Rūpes par savas sirds veselību nenozīmē tikai atteikšanos no pārsālītām ātrajām uzkodām vai jau gatavas pārstrādātas pārtikas. Sirds būs pateicīga par pareizas pārtikas izvēli – proti, ēdienkartē jāiekļauj produkti, kas palīdz regulēt holesterīna līmeni, nepaaugstina asinsspiedienu un samazina miokarda infarkta risku.
Daļa no sirdij labvēlīga uztura ir sāls daudzums, ko uzņemat. Pētījumi rāda, ka ar pārstrādātu un jau gatavu pārtiku cilvēks uzņem līdz pat 80% sāls no dienas devas. ASV kardiologi pat ieviesuši terminu “sāļais sešinieks”: maize un bulciņas; auksti, karsti kūpināta, vītināta, sālīta, žāvēta u.tml. apstrādāta gaļa; veikalos, kafejnīcās nopērkamās sviestmaizes; picas; zupas; vista.
Sirds būs pateicīga ne tikai par pareizu uzturu – tam visam klāt nāk adekvāta fiziska slodze, normāls svars, pēc iespējas mazāk stresa un nesmēķēšana.
Auzas un mieži
Auzas un mieži satur beta glikānu, kas samazina holesterīna daudzumu asinīs. Pētījumos arī pierādīta šo graudaugu labā ietekme uz imunitāti, turklāt var sniegt aizsargājošu reakciju, piemēram, ķīmijterapijas laikā.
Kā auzas iekļaut uzturā? Auzu pārslas var ēst vienkārši, tās aplejot ar pienu vai jogurtu, pārslas var pievienot smūtijiem vai zupām, tās var izcept arī cepumos. Tiem, kuriem ir problēmas ar holesterīnu, ieteicams katru dienu apēst šīs devas – bļodiņu ar pārslām brokastīs, pāris ēdamkarotes pie pusdienām un kādu cepumu pie tējas vakarā. Britu kardiologi apgalvo, ka kādu no šīm devām var aizvietot ar apmēram 150 gramiem pērļu grūbu.
Beta glikāns cita starpā sastopams arī jūras aļģēs, raugā un atsevišķās sēnēs, piemēram, šitake. Beta glikāns ir arī citos graudaugos, piemēram, rudzos un kviešos, taču ievērojami mazākā apjomā.
Lasis un citas taukainās zivis
Zivju eļļas, īpaši omega 3 taukskābes, ir kritiski svarīgas, lai sirdi uzturētu veselu. Tas nozīmē – lai sirds justos labi, uzturā jāiekļauj tādas zivis kā lasis, tuncis, skumbrija, forele un sardīne, kā arī dažādi vēžveidīgie.
Dažādās omega 3 taukskābju formas pasargā cilvēku no sirdslēkmēm un notur vienmērīgu sirds ritmu, tas pierādīts dažādos pētījumos. Tāpat izpētīts, ka omega 3 pasargā no trombu veidošanās asinsritē, pazemina asinsspiedienu, asinsvadiem palīdzot neaizsērēt, nesašaurināties un būt tīriem.
Augu izcelsmes omega taukskābju (eļļas, rieksti, sēklas) ietekme ir labvēlīga, taču nav pierādīts to spēcīgums.
Vislabākais omega 3 avots ir lasis. ASV Kardiologu asociācija paskaidro: pietiek ar simt gramiem laša pie divām ēdienreizēm nedēļā. No svaiga laša (un citām svaigām zivīm, kas var saturēt dzīvsudrabu) gan jāpiesargās grūtniecēm.
“Veselīgus ēdienus var padarīt neveselīgus, tos nepareizi pagatavojot. Piemēram, veselīgo zivi fritējot, neveselīgās piesātinātās taukskābes var gūt pārsvaru pār to, kas nāk sirdij par labu. Ideāli zivi ir tvaicēt, cept cepeškrāsnī, grilēt vai vārīt – ūdenī, nevis eļļā,” telekanālā CNN uzmanību vērš ASV uztura speciāliste Liza Dreijere. “Ja zivis negaršo, esat alerģiski pret tām vai vienkārši tās nelietojat uzturā, būtu jāapsver, kā tomēr zivju eļļu uzņemt – varbūt ar vitamīniem. Jo absolūti visi pētījumi rāda, ka omega 3 mūsu sirdīm un smadzenēm ir nepieciešama.”
Mēdz būt ar omega 3 īpaši bagātināti produkti – olas, piens, sulas, zemesriekstu sviests, margarīns. “Tā vietā, lai uz grauzdiņa uzsmērētu parastu sviestu, varat izvēlēties tādu, kam ir papildu uzturvielas, kas gādā par sirdi. Kāpēc gan to nedarīt, ja ir iespējams darīt?” retoriski jautā L. Dreijere.
Zaļie lapu dārzeņi
Dažādu veidu lapu salāti, garšaugu zaļumi, spināti, biešu, sinepju lapas – visas šīs tumšzaļās lapas ir bagātas ar A, C, E un K vitamīniem un satur antioksidantus, kas no organisma palīdz izvadīt toksīnus. Taču Top 10 sirdij labāko produktu sarakstā tos ierindo tāpēc, ka tie ir pārbagāti ar kalciju, magniju un kāliju. Šīs minerālvielas spēlē ļoti lielu lomu asinsspiediena regulēšanā. “Kālijs limitē nātrija iedarbību uz asinsspiedienu. Un roku rokā ar magniju un kalciju tas palīdz asinsvadu sieniņām nomierināties, atslābt, tā noregulējot asins plūsmu un pazeminot asinsspiedienu,” skaidro Rahafs Bohi. Viņš specializējas darbā ar pacientiem ar otrā tipa diabētu, kuriem ir augsts sirds slimību risks.
Zaļumi satur maz kaloriju – krūze ar spinātiem vai biešu lapām satur tikai septiņas kalorijas, lapu kāposti jeb Kalē kāposti – 33 kalorijas. Vitamīnus ir labāk uzņemt nevis ar ripiņām, bet gan pārtiku, tāpēc uztura speciālisti iedrošina salātu šķīvi vienmēr piekrāmēt ar kaudzi.
Vēl viens pluss – zaļumi, tāpat kā vairums citu dārzeņu, ir bagāti ar šķiedrvielām, kas mazina holesterīna līmeni, novērš aizcietējumu un neietekmē uz svaru.
Rieksti un sēklas, graudi
Nesālīti rieksti un sēklas satur daudz kālija, magnija un citas minerālvielas. Rieksti uztur veselu asinsvadu sistēmu, stiprina asinsvadu sieniņas, mazina to apkaļķošanos, labvēlīgi ietekmē asinsspiediena līmeni un holesterīnu.
Laba izvēle ir valrieksti, pekanrieksti, mandeles, linsēklas, Makadāmijas un lazdu rieksti. Taču jāatceras, ka rieksti satur ārkārtīgi daudz kaloriju. Aprēķināts, ka dienā drīkst apēst nepilnu sauju vai apmēram 40 gramu veselu riekstu vai divas ēdamkarotes riekstu sviesta.
