Kā motivēt sevi sportot

Kāpēc motivācija pazūd tik ātri

Daudzi cilvēki domā, ka sportot ir grūti tāpēc, ka trūkst gribasspēka. Patiesībā problēma visbiežāk nav gribasspēks, bet gan nepareiza pieeja pašam sākumam. Cilvēks sagaida ātru rezultātu, uzreiz uzliek sev pārāk augstu latiņu, izvēlas neērtu laiku vai nodarbi, kas patiesībā nemaz nepatīk. Pēc dažām dienām vai nedēļām enerģija krītas, parādās vainas sajūta, un sports sāk saistīties nevis ar labu pašsajūtu, bet ar spiedienu.

Motivācija nav pastāvīgs stāvoklis. Tā mainās. Vienās dienās tās ir vairāk, citās – mazāk. Tāpēc ilgtermiņa sportošanas ieradumu neveido emocionāls “uzrāviens”, bet gan sistēma, kas ļauj kustēties arī tad, kad negribas.

Patiesais iemesls, kāpēc cilvēki nesāk

Bieži cilvēks sev saka: “sākšu no pirmdienas”, “sākšu, kad man būs vairāk laika”, “sākšu, kad būšu atpūties”. Tādā veidā atlikšana tiek nomaskēta kā plānošana. No sporta psiholoģijas skatpunkta tas ir ļoti saprotami: smadzenes izvairās no tā, kas šķiet grūts, neskaidrs vai rada risku piedzīvot neveiksmi.

Ja sports jūsu galvā saistās ar sāpēm, kaunu, salīdzināšanos ar citiem vai pārāk lielu slodzi, ir dabiski, ka motivācija būs vāja. Tāpēc pirmais solis nav “piespiest sevi”. Pirmais solis ir mainīt sporta nozīmi savā uztverē.

Sportam nav jābūt sodam par to, ka esat kustējies par maz. Tas var būt veids, kā justies labāk, iegūt vairāk enerģijas, mazināt spriedzi un stiprināt pašapziņu.

Kā motivēt sevi sportot, kad negribas

Viens no svarīgākajiem principiem ir negaidīt, kamēr parādīsies vēlme. Vēlme bieži rodas pēc darbības, nevis pirms tās. Citiem vārdiem sakot, sākot kustēties, motivācija bieži parādās jau procesa laikā.

Domu “šodien man jāizdara pilns treniņš” vietā daudz iedarbīgāk ir sev teikt: “šodien man vienkārši jāsāk”. Reizēm tas nozīmē tikai uzvilkt sporta apģērbu. Reizēm – aiziet uz sporta zāli. Reizēm – izdarīt pirmās 10 minūtes. Ļoti bieži cilvēks, kurš atļauj sev sākt ar mazumiņu, izdara vairāk nekā tas, kurš no sevis uzreiz pieprasa maksimumu.

1. Sāciet ar mazāku mērķi, nekā šķiet “nopietni”

Ja ilgu laiku neesat sportojis, mērķis “sportošu piecas reizes nedēļā” visbiežāk nedarbojas. Daudz spēcīgāks mērķis ir “divas reizes nedēļā atnākšu un izdarīšu vismaz 30 minūtes”. Šāds plāns šķiet reāls, tāpēc to ir vieglāk ievērot. Un tieši regularitāte veido iekšējo pārliecību.

Cilvēks visvairāk sevi motivē tad, kad sāk redzēt: “es daru to, ko sev apsolīju”. Šī sajūta veido identitāti. Jūs vairs nevis “mēģināt sportot”, bet kļūstat par cilvēku, kurš sporto.

2. Nepaļaujieties tikai uz garastāvokli

Ja visu noteiks sajūtas, jūs sportosiet tikai tad, kad būs laba diena. Taču ieradums veidojas tad, kad rīkojaties arī parastās, ne tik ideālās dienās. Šeit palīdz iepriekš izlemts laiks, vieta un plāns.

Piemēram, daudz spēcīgāk darbojas nevis “šajā nedēļas nogalē vajadzētu pasportot”, bet “otrdien un ceturtdien 18:30 eju uz treniņu”. Jo mazāk lēmumu jāpieņem pēdējā brīdī, jo mazāka iespēja, ka sevi atrunāsiet.

Iekšējā un ārējā motivācija

Motivācija var būt divu veidu. Ārējā motivācija rodas no vēlmes notievēt, izskatīties labāk, patikt citiem vai iekļauties noteiktā apģērbā. Tā var palīdzēt sākt, taču ilgtermiņā bieži vien nav pietiekami spēcīga.

Iekšējā motivācija ir stabilāka. Tā rodas tad, kad sports sāk saistīties ar to, ko patiesībā jūtat ikdienā: labāku miegu, mazāku spriedzi, stiprāku ķermeni, labāku noskaņojumu, skaidrāku galvu un lielāku pašpārliecinātību.

Pajautājiet sev nevis “kā es gribu izskatīties”, bet “kā es gribu justies”

Šis ir viens no spēcīgākajiem jautājumiem. Ja cilvēks sporto tikai izskata dēļ, viņš ātri vīlas, jo rezultāti neparādās pāris dienu laikā. Ja cilvēks sporto pašsajūtas dēļ, ieguvums ir pamanāms daudz ātrāk. Pēc dažiem treniņiem rodas vairāk enerģijas, ķermenis kļūst dzīvīgāks, mazinās stress. Šādas pārmaiņas dabiskā veidā stiprina motivāciju.

Kāpēc disciplīna ir svarīgāka par motivāciju

Motivācija aizdedz. Disciplīna notur. Tas nenozīmē stingrību vai spiedienu. Šajā gadījumā disciplīna nozīmē vienkāršu vienošanos ar sevi: sports ir daļa no manas nedēļas, tāpat kā darbs, miegs vai ēšana.

Cilvēki, kuri sporto ilgstoši, ne vienmēr ir motivētāki par citiem. Viņi vienkārši retāk diskutē paši ar sevi par to, vai iet. Lēmums jau ir pieņemts iepriekš.

Labāk 70 procenti regulāri nekā 100 procenti īslaicīgi

Viena no lielākajām kļūdām ir mēģināt sportot perfekti. Perfekcionisms ātri nogurdina. Ilgtspējīgs rezultāts rodas no pietiekami laba, bet regulāra darba. Ja vienu nedēļu izdarījāt divus treniņus trīs vietā, tā nav neveiksme. Tā joprojām ir virzība uz priekšu.

Praktiski paņēmieni, kas patiešām palīdz

1. Saistiet sportu ar jau esošu ieradumu

Ieradumi veidojas vieglāk, ja jauna darbība tiek pievienota jau esošai. Piemēram:

• pēc darba braucu tieši uz sporta klubu;
• sestdienas rītā pēc kafijas eju uz treniņu;
• pirmdien, trešdien un piektdien pēc darba pārģērbjos sportam.

Tādā veidā sports kļūst nevis par atsevišķu lielu projektu, bet par dabisku dienas sastāvdaļu.

2. Sagatavojieties iepriekš

Sporta apģērbu sagatavojiet vakarā. Somu sakrāmējiet iepriekš. Izlemiet konkrētu laiku. Šīs mazās darbības samazina pretestību. Un jo mazāk šķēršļu starp jums un treniņu, jo lielāka iespēja, ka tiešām aiziesiet.

3. Fiksējiet progresu

Motivācijai ļoti palīdz redzams progress. Nav obligāti visu mērīt kilogramos. Var sekot līdzi:

• cik reizes nedēļā esat atnācis;
• cik ilgāk esat bijis aktīvs;
• kā jūtaties pēc treniņa;
• kā mainās spēks, izturība vai noskaņojums.

Progress bieži sākas ar to, ka kļūst vieglāk turēt sev doto vārdu.

Ko darīt, ja zaudējat ritmu

Gandrīz ikviens kādā brīdī izkrīt no režīma. Slimība, atvaļinājums, stress, darbs, ģimenes rūpes – tas ir normāli. Problēma sākas tad, kad viena izlaista nedēļa pārvēršas domā “viss ir sabojāts”.

No sporta psiholoģijas skatpunkta ir svarīgi saprast vienu lietu: izjaukts ritms nav neveiksme. Tā ir tikai pauze. Labākais risinājums ir nevis sodīt sevi ar ļoti intensīvu treniņu, bet pēc iespējas ātrāk atgriezties pie vienkārša, reāla tempa.

Atgriezieties ar mazāku soli

Pēc pārtraukuma nevajag uzreiz mēģināt sportot tā, kā agrāk. Labāk pirmajā nedēļā izvēlēties vieglāku režīmu, lai ķermenis un psihe atkal pierastu pie rutīnas. Svarīgākais ir nevis kompensēt, bet atgriezties.

Kā izvēlēties aktivitāti, kuru izdosies saglabāt

Labākais treniņš nav tas, kurš teorētiski ir “ideāls”. Labākais ir tas, pie kura atgriezīsieties. Vieniem patīk sporta zāle, citiem – grupu nodarbības, vēl citiem – baseins, joga vai funkcionālie treniņi. Svarīgi atrast nevis to, kas ir moderns, bet to, kas atbilst jūsu ritmam un raksturam.

Ja patīk cilvēki, izvēlieties grupu treniņus – tie palīdz noturēt ritmu, jo dod struktūru, trenera vadību un kopīgu enerģiju.

Ja svarīga skaidrība, izvēlieties treniņus ar plānu sporta zālē – tas ļauj redzēt progresu un mazina apjukumu.

Ja trūkst pārliecības, sāciet ar treneri. Sākumā ļoti palīdz cilvēks, kurš paskaidro, ko darīt, kā elpot, kā kustēties un ar ko sākt. Tas samazina bailes un palīdz ātrāk sajust, ka sports ir “man”.

Sāciet ar vienkāršu lēmumu

Ja vieglāk sportot tur, kur ir skaidra sistēma, motivējoša vide un dažādas izvēles atbilstoši jūsu līmenim, ir vērts sākt vietā, kurā ir viegli ieiet ritmā. Apmeklējiet lemongym.lv un izvēlieties sev piemērotāko treniņu veidu un laiku.